Comment faire pour bien vieillir ?

Chacun le sait, vieillir est le lot de l’être humain : bien vieillir, en revanche, n’est pas donné à tout le monde. On entend par bien vieillir le fait d’avancer dans l’âge en restant en bonne santé et en bonne forme, physique et mentale. Il existe pour cela des moyens de s’assurer que l’on reste en forme le plus longtemps possible, pour prendre de l’âge dans de bonnes conditions, et sans perdre son autonomie et son indépendance.

C’est quoi au juste, la vieillesse ?

D’un point de vue biologique, il s’agit d’un ensemble complexe de divers mécanismes qui impactent l‘intégralité de la personne. Ce phénomène commence à se produire lorsque les cellules du corps cessent de se renouveler. Dès la trentaine d’années, le processus de vieillissement est enclenché, mais c’est à partir de 65 ans que les effets du vieillissement peuvent commencer à se faire sentir. Pour les individus en bonne santé, le vieillissement peut ne pas être accompagné d’effets indésirables (douleurs, difficultés à se déplacer, à voir, à entendre, etc) ; c’est à compter de 80 ans que le processus s’accélère et que les personnes âgées deviennent plus fragiles. Le vieillissement n’est pas le même pour tous, et dépend de facteurs environnementaux mais également génétiques.

Il ne faut pas faire l’amalgame entre rides, cheveux blancs et vieillissement ! Ces signes extérieurs ne traduisent pas une fragilité des personnes, et ne préjugent pas de leur bonne santé globale. Il s’agit ici aussi de choses qui ne touchent pas tout le monde au même moment et de la même manière. Tout comme l’âge réel et l’âge biologique peuvent être différents, il ne faut pas juger le moine par son habit !

Le vieillissement est donc un processus normal, devant lequel nous ne sommes pas tous égaux. Mais il est possible d’adopter des habitudes saines et simples pour bien vieillir. En effet, les scientifiques considèrent que la bonne santé au troisième âge est majoritairement conditionnée par le style de vie adopté à l’âge adulte, bien plus que les facteurs génétiques et environnementaux. Pour bien vieillir, nous vous donnons tous nos conseils dans cet article !

Mettre en place un programme de santé et adopter un régime sain

Si l’appétit diminue parfois avec l’âge, cela a pour corollaire de diminuer les apports nutritionnels chez les personnes âgées. Or ce n’est pas parce que l’on vieillit que l’on a moins besoin de manger ! L'apport en calories, vitamines et tous les nutriments est absolument nécessaire pour être certain de bien vieillir. Il permet de conserver sa masse musculaire et de rester en forme au quotidien.

Au contraire, une mauvaise alimentation accroit le risque de perdre en forces et donc augmente le risque de complications de santé et de perte d’autonomie.

Pour conserver sa qualité de vie, il convient donc de remédier à d'éventuelles lacunes dans l’alimentation : l’équilibre entre protéines, lipides, glucides, vitamines, fibres, doit être maintenu par la consommation d’aliments variés et sains.

Nous vous présentons quelques conseils pour avoir une alimentation équilibrée :

- S'assurer de consommer au moins 1800 kilocalories par jour ;

- Faire quatre repas par jour, composés de vraies rations de nourriture ;

- Inclure au moins une source de protéines chaque jour : manger des œufs, du poisson, de la viande rouge ou blanche permet notamment aux personnes âgées de renforcer leur système immunitaire et donc de rester en meilleure santé face aux infections. Les protéines préservent la masse musculaire des seniors et leur permet de rester autonomes, en diminuant le risque de chutes et donc de fractures ;

- Réduire les matières grasses dans l’alimentation : les seniors assimilant moins bien le gras en raison d’un ralentissement biologique de leur métabolisme, il faut ainsi privilégier le “bon gras” et éviter un apport trop important en graisse, pour écarter les risques de maladies cardio-vasculaires ;

- Renforcer les apports en calcium : les produits laitiers ne sont pas les seuls à permettre de renforcer la masse osseuse. Pensez également aux légumes secs tels que les fèves, les lentilles ou encore les haricots, riches en calcium.

- S’assurer de boire en suffisance chaque jour : il est bien connu que la sensation de soif est moins présente avec l’âge, alors que l’organisme continue d’avoir besoin d’autant d’hydratation qu’avant. L’eau est à privilégier, mais il est également possible de s’hydrater en buvant de la soupe, du lait, des jus de fruits. L’important est de boire au moins un litre par jour.

- Ne pas négliger de manger des aliments sources de fibres : particulièrement importantes pour le transit, les fibres influent également de manière bénéfique sur le cholestérol et le diabète. L'on trouve différents types de fibres, tout aussi important les uns que les autres. Il existe d’une part les fibres solubles et d’autre part les fibres insolubles. Les solubles ont un effet sur le cholestérol, les insolubles agissent sur le transit. Pour être certain d’avoir un apport suffisant en fibres, n’hésitez pas à varier les plaisirs : légumineuses, fruits, céréales, légumes verts tels que brocolis ou asperges... La liste des aliments riches en fibres est longue et vous permettra forcément de trouver quelque chose qui vous fera plaisir. La consommation régulière de fibres aurait même un impact sur la prévention des cancers colorectaux. Cependant, gare à ne pas ingérer trop de fibres, au risque d’obtenir des effets indésirables. Une surconsommation peut entrainer des problèmes de diarrhées, qui auront pour conséquences des carences en nutriments essentiels.

- Se faire plaisir : manger doit rester un moment de joie. La routine et la sensation de manger par obligation entraineront forcément une perte d’appétit, voire une dénutrition et des carences.

- Inviter ses proches à manger : la science l’a prouvé, manger seul ne favorise pas l’appétit. Un repas est toujours plus apprécié lorsqu’il est consommé en bonne compagnie !

Chez les seniors, le régime alimentaire n’est pas le seul moyen de bien vieillir. D’autres astuces existent pour anticiper dès la cinquantaine les changements naturels qui accompagnent l’avancée dans l’âge.

Comment bien vieillir après 50 ans ?

Même si l’on est en bonne santé à 50 ou 60 ans, il n’est jamais trop tôt pour anticiper d’éventuels problèmes de santé liés à l’âge. Vieillir pourrait bien être tout un art, à écouter certains spécialistes ! Il existe des moyens de prévenir les signes de vieillissement, pour peu que l’on soit à l’écoute de son corps. Les fonctions cognitives et physiques peuvent être dès 50 ans stimulées de telles manières à empêcher leur stagnation et donc éviter la perte de l’aptitude à vivre de manière autonome dans ses vieux jours.

Le sommeil, l'état d’esprit, la nutrition, sont autant d’éléments qui rentrent en ligne de compte au regard du vieillissement. L’addition des fragilités accrues liées au vieillissement normal, biologique des personnes pouvant entrainer la survenance d’un vieillissement pathologique soudain, il est primordial de mettre l’accent sur une bonne hygiène de vie, au plus tôt, en insistant sur différents aspects selon les besoins individuels des seniors.

Il est ainsi recommandé, pour bien vieillir à 50 ou 60 ans, de mettre en place un programme visant à se muscler. Le ralentissement de la production d’hormones et la sédentarité contribuent à diminuer les capacités physiques des personnes âgées, ce qui à terme accroit le risque de chute et de fractures, par exemple du poignet ou du col du fémur. Soulever des poids légers quelques minutes par jour peut faire une grande différence, sur le long terme, en termes de résistance aux risques liés à l’âge ! De manière générale, toute activité physique régulière a un effet bénéfique sur la santé des seniors, ne serait-ce que marcher. La sédentarité est l’ennemi du bien-vieillir : il faut à tout prix prendre dès la cinquantaine l'habitude de faire de l’activité physique chaque jour.

Les troubles de la mémoire peuvent quant à eux être repoussés par des exercices de stimulation : se forcer à se rappeler sa liste de courses est une méthode bien connue ! L'isolement jouant un rôle dans la perte de mémoire, il est important de rechercher l’intégration à des organismes, comme des associations, afin d’être en contact régulier et habituel avec d’autres personnes. L’échange est un bon moyen de garder le moral et de bonnes capacités cognitives.

S'agissant du sommeil, les bonnes habitudes peuvent aussi être mises en place au plus tôt. Pour éviter la somnolence dans la journée, encore une fois, l’activité physique peut être une piste intéressante, en particulier en fin de journée ; cela permet de conserver un rythme de vie “normal” pour éviter la perte de repères et la déprime.

Enfin, il est conseillé de faire des bilans de santé approfondis pour cibler les carences éventuelles à combler : cela permettra de mettre en place des cures de compléments alimentaires, adaptés aux éventuels soucis de santé, pour vieillir en restant en pleine forme.

“Rester jeune”, est-ce possible après 60 ans ?

Il n’existe pas de remède miracle pour “rester jeune”, puisque cela n’est évidemment pas compatible avec le déroulement normal de la vie ; et pourtant, “rester jeune” est bien possible. Cela peut paraitre contradictoire, mais détrompez-vous : vieillesse et jeunesse ne sont pas des opposés, pour peu que l’on précise qu’il ne s‘agit pas de conserver un état biologique passé, mais de garder l’état d’esprit et le regard de la jeunesse dans notre rapport à la santé.

La notion de jeunesse doit ici être comprise comme la préservation des qualités de dynamisme, de vitalité, de bonne santé, de joie de vivre que l’on attribue communément aux jeunes, par opposition à l’opinion péjorative (et relevant d’une vision agéiste) que l’on a du troisième âge, qui serait nécessairement faible, dépendant, mélancolique, fatigué... En réalité, l’idée de “rester jeune” repose sur la notion de ne pas intérioriser les préjugés sur la vieillesse et d’entretenir un état d’esprit positif au fur et à mesure des années.

Cela est devenu un enjeu majeur de nos sociétés modernes, dont la population est vieillissante : la mortalité des personnes entre 65 et 80 ne cesse de diminuer, les problèmes de santé reculent, l’espérance de vie s’allonge. Nous vivons désormais plus longtemps et dans de meilleures conditions, le bien-être durable ne doit donc pas être négligé. Les données scientifiques démontrent que les personnes avec un mode de vie “sain” vivent plus longtemps en meilleure santé : que font au juste ces seniors pour “rester jeunes” ? On peut commencer par citer ce qu’ils ne font pas, par exemple, avaler n’importe quels compléments alimentaires inadaptés à leurs besoins, consommer des substances nocives telles que le tabac, manger beaucoup d’aliments “tout fait” (aliments transformés), rester sédentaires et isolés. Les conseils pour rester jeune sont les mêmes que ceux préconisés pour anticiper le vieillissement dès la cinquantaine, manger sainement, faire de l’exercice, avoir des interactions sociales... En outre, dans le fait de rester jeune, l’état d’esprit joue grandement. Trouver des hobbies, s’intéresser à l’actualité, organiser des voyages ou planifier des promenades entre proches sont autant de petites choses qui aident à garder la vivacité d’esprit et le dynamisme nécessaires au “bien-vieillir”.